Stres i tehnike suočavanja sa stresom

POJAM I DEFINISANJE STRESA

Termin stres se prvi put upotrebljava u 15. veku kao skraćeni oblik reči distress, što je u slobodnom prevodu značilo stanje napetosti, trpljenja, tegobe, muke, bola i slično. Pod pojmom stres se podrazumeva fiziološki, bihejvioralni ili emocionalni odgovor na neku preteću situaciju. O stresu se govori u situaciji kada osoba procenjuje da postavljeni zahtevi nadmašuju njene sposobnosti prilagođavanja. Stres je snažno, intenzivno, negativno iskustvo, bilo koja bitna promena (pozitivna ili negativna) u životu koja narušava ravnotežu i postavlja nove zahteve za prilagođavanjem.

U savremenoj literaturi stres se definiše kao sklop reakcija na planu emocija, misli, telesnih promena i ponašanja do kojih dolazi kada neki događaj procenimo kao opasan ili uznemirujući, odnosno kada nismo u stanju da odgovorimo zahtevima iz našeg okruženja. Hans Seli definiše stres kao generalizovan odgovor tela, tj. kao odgovor pojedinca na stresore koji su ili fizički ili psihološki. Psiholog Ričard Lazarus određuje stres kao stanje u kome pojedinac ne može ispuniti prevelike zahteve koje okolina pred njega postavlja. Kaličanin i saradnici ističu da se stres najtačnije definiše kao celovit psihosociobiološki odgovor organizma na delovanje bilo kojih stresora iz spoljašnje i unutrašnje sredine, koji ozbiljno ugrožavaju i remete njegovu homeostazu, izazivajući tako opštu adaptivnu reakciju. Interakcija komponenti opšte adaptivne reakcije ostvaruje se dvosmernim vezama i procesima između psihe, nervnog, endokrinog i imunog sistema.

STRES I SRODNI POJMOVI

Stres je prirodni deo života. Iako se izvori stresa menjaju, on predstavlja svakodnevni osećaj u životima ljudi od detinjstva do starosti. Određena količina stresa u našim životima drži nas motivisanima, aktivnim i mobiliše naše telo i um za brzo reagovanje u datoj situaciji. Stres predstavlja normalnu reakciju na fizički ili emotivni problem i dešava se kada zahtevi prevazilaze naše resurse za suočavanje sa situacijom.

Stres, kao unutrašnje (subjektivno, intrapsihičko) stanje, predstavlja reakciju na stresor, odnosno stresni događaj i obuhvata niz promena na fizičkom, emocionalnom, misaonom i na planu ponašanja. To je, zapravo, zaštitna reakcija čiji je cilj mobilizacija svih resursa organizma radi njegove zaštite od stresnih uticaja.

Stres može da bude i pozitivan – izloženost izazovima koji proizvode višak adrenalina u krvi, privremeno poboljšava intelektualne i fizičke sposobnosti.

Možemo razlikovati:

  • Eustres kao prijatan osećaj ili osećaj izazova koji nas čini veštijima, koncentrisanijima i efikasnijima i
  • Distres koji se javlja kada osoba ima osećaj da nema kontrolu nad stresnim događajem.

Jedan od srodnih koncepata stresu jeste koncept krize, prvi put naučno utemeljen kroz teorijski i praktični rad rodonačelnika preventivne psihijatrije Džerarlda Kaplana. Dok se koncept stresa vezuje za bihejviorizam, terminološko utemeljenje koncepta krize se odvija u okviru humanističke psihologije. Kriza predstavlja privremeno stanje uznemirenosti i dezorganizacije, koje prvenstveno obeležava nemogućnost pojedinca da izađe na kraj sa nekom situacijom primenom uobičajenih načina rešavanja problema, a može imati drastično pozitivan ili negativan ishod. Krizni događaji su nagli, neočekivani događaji koji znatno menjaju postojeću situaciju i odnose u realnom okruženju. Kriza je kratka psihička pometnja koja se povremeno događa osobama čiji životni problemi prevazilaze njihove kapacitete. Uobičajene metode rešavanja problema su nezadovoljavajuće, kao i pokušaji da se minimalizuju problemi, tako da pogođena osoba oseća nesklad između zahteva situacije i načina na koji pokušava da reši problem. Kriza predstavlja poremećaj homeostaze i teškoće adaptacije na situaciju nastalu delovanjem nekog događaja. Naši mehanizmi nisu u stanju da održe ravnotežu zbog novonastale situacije, što dovodi do rastuće tenzije i pada efikasnosti. Do oporavka bi trebalo da dođe u roku od šest nedelja. Krize mogu nastati u bilo kom periodu životnog ciklusa (u adolescenciji, srednjem odraslom dobu…) i te krize se nazivaju razvojnim. Karakterišu se emocionalnim preokretima koji vode gubitku lične ravnoteže, predvidive su i svi ih u izvesnoj meri iskuse. Neočekivane (akcidentne) krize udružene su sa iznenadnim, neočekivanim i uznemirujućim životnim događajem koji uključuje gubitak, konflikt ili pretnju i psihološku reakciju na njih (pr. kriza izazvana pandemijom virusa Kovid-19).

Trauma je pojam sličan krizi, nastao u okviru psihoanalize. Odnosi se na rast draži koje JA nije u stanju da obradi u običajenoj jedinici vremena. Priliv tih draži narušava ravnotežu i stvara stanje napetosti koje je bolno za organizam, javlja se potreba za brzim rasterećenjem i ponovnim uspostavljanjem stanja ravnoteže. Traume su veoma opasni, ugrožavajući događaji, koji izlaze iz domena uobičajenih ličnih iskustava. Neke osobe pokazuju visok stepen ranjivosti, dok druge visok stepen otpornosti na traumu.

REAKCIJA NA STRES

Stres nije samo spoljašnji događaj, niti je to samo stanje organizma – stres je proces koji se sastoji iz tri komponente:

  1. događaja ili situacije u spoljašnjoj sredini;
  2. subjektivne procene tog događaja i
  3. promena u psihološkom i fiziološkom funkcionisanju.

To znači da je stres složeno međudelovanje karakteristika spoljašnjeg događaja, subjektivne procene tog događaja i individualnog sklopa reagovanja na prethodne dve komponente.

  1. Spoljašnji događaji ili situacije– nazivamo ih stresoriukoliko menjaju uobičajeni tok našeg života ili mi procenimo kako nas ugrožavaju  – nas lično, ljude koji su nam važni ili ugrožavaju bilo šta drugo što je nama važno.

Stresor ili stresni događaj sedefiniše kao događaj za koji osoba smatra da može izmeniti tok i način njenog života ili događaj koji osoba procenjuje kao ugrožavajući ili opasan za nešto što je njoj važno. Stresor je i zahtev kojem osoba ne može da udovolji. Stresori mogu biti:

  • kataklizmički događaji (zemljotresi, poplave, požari, rat, ekonomska kriza) – izazivaju intenzivne emocije i deluju univerzalno na većinu ljudi;
  • lični stresori (traumatski događaji pojedinca – gubitak bliske osobe, bolest, invaliditet, gubitak posla) – takođe izazivaju intenzivne emocije;
  • svakodnevni stresori (nemogućnost ostvarenja ciljeva i želja, sukobi sa ljudima u okolini, preopterećenost informacijama i obavezama) – neizbežan su deo svakodnevnog života, možda izazivaju manje intenzivne reakcije, ali su hronični, deluju kumulativno.
  1. Subjektivna procenadogađaja je osnov individualnih razlika i objašnjenje fenomda potpuno ista situacija neke ljude slomi, a neki je izdržavaju bez većih poremećaja.
  2. Stres podrazumeva i naš odgovorna okolnosti koje nam prete ili nam se čini da prete našem postojanju – na narušenu ravnotežu mi reagujemo složenim procesom prilagođavanja.

Kada dođe do procene da je situacija preteća i ugrožavajuća, kreće stresna reakcija. Hans Seli je u okviru svoje teorije predstavio model stresa u tri različite faze, koje održavaju fiziološku reakciju tela na stres:

  1. faza alarma;
  2. faza pružanja otpora i
  3. faza iscrpljenosti.

Faza alarma podrazumeva reakciju autonomnog nervnog sistema, koji reguliše kardiovaskularne i digestivne funkcije i priprema telo za akciju. U ovoj fazi dolazi do mobilisanja svih odbrambenih snaga organizma, dešavaju se brojne biohemijske, fiziološke promene, promene u emocionalnom doživljaju i misaonom toku, kao i promene u ponašanju. Pri tome, nama su najupadljivije telesne senzacije usled biohemijskih i fizioloških promena – osećaj vreline i crvenilo lica, ubrzan rad srca, lupanje srca, ubrzano, a plitko disanje, preznojavanje, osećaj suvoće u ustima, bol i grčevi u stomaku, gubitak apetita ili pojačan apetit, nesanica ili prekomerno spavanje. Doživljavamo i raznovrsna emocionalna stanja – strah, napetost, ljutnju, bes, bespomoćnost, bezvoljnost, osećanje krivice. Na planu misaonih procesa česta je povećana kritičnost ili samokritičnost, loša koncentracija, zaboravnost. Na nivou ponašanja ljudi oko nas registrovaće kod nas znake povlačenja u sebe (često kroz prekomerno gledanje TV-a ili igranje kompjuterskih igara) ili razdražljivost, “kratak fitilj“, agresivnost i nekontrolisane ispade, prekomerno uzimanje hrane, pušenje, pijenje. Svim ovim promenama je svrha savladavanje ugrožavajuće situacije, adaptacija na novonastalo stanje. Pri tome, važno je uočiti, prepoznati znakove stresa. Kada prepoznamo znake stresa kod drugih, to nam omogućava da bolje razumemo njihovo ponašanje, da sa njima lakše komuniciramo i tražimo konstruktivna rešenja za podršku i pomoć.

Faza pružanja otpora angažuje simpatički nervni sistem i izaziva „bori se ili beži“ odgovor organizma. U ovoj fazi osoba se maksimalno angažuje da sebe odbrani i tada dolazi do poremećaja koje je izazvao stres. Ovi poremećaji uglavnom nestaju kada nestane i stres. Uspeh u drugoj fazi stresne reakcije dovodi do redefinisanja sopstvenih očekivanja, uverenja, ponašanja i korespondira sa osećanjem da smo u stanju da kontrolišemo situaciju – to bi značilo da smo postigli adaptaciju na novonastalo stanje – izborili se sa stresom.

Ukoliko je stresor izrazito jak ili dugotrajni stresori niskog intenziteta kumuliraju svoje dejstvo, stresna reakcija dolazi do treće faze – faze iscrpljenja, koja korespondira osećanju bespomoćnosti i predstavlja podlogu za razvoj mentalnih poremećaja i oštećenja fizičkog zdravlja. Faza iscrpljenosti angažuje parasimpatički nervni sistem.

Princip triju faza vlada većinom naših delatnosti. U alarmnom stadijumu delujemo puni poleta, u stadijumu otpora sve nam dobro polazi za rukom, da bismo se u stadijumu iscrpljenosti konačno umorili. Nenadoknadiva oštećenja mogu nastati tek ako smo iscrpeli sve zalihe adaptacije. Ova tri stadijuma se ne moraju javiti pri svakom stresu.

TANSAKCIONISTIČKI MODEL STRESA

U okviru Lazarusovog transakcionističkog modela, stres se obično definiše kao sklop emocionalnih, telesnih i/ili bihejvioralnih reakcija do kojih dolazi kada neki događaj procenimo opasnim i/ili uznemirijućim, odnosno kao sklop psihičkih i telesnih rekacija na stresor koji pred nas postavlja zahteve kojima ne možemo udovoljiti. Stres je rezultat procene da postoji nesklad između zahteva u određenoj situaciji i mogućnosti osobe za ispunjavanje tih zahteva. Nastaje iz kombinacije uslova u spoljašnjoj sredini (od posebnog su značaja kulturni činioci koji oblikuju sve tipove događaja kojima pripadnici kulture mogu biti izloženi, tako i subjektivnu procenu događaja) i individualnih karakteristika koje su od značaja za razrešenje aktuelne situacije. Ono što je stresno za jednu osobu u jednom vremenskom periodu ne mora biti stresno za neku drugu osobu ili čak i istu osobu u nekom drugom periodu.

STRES NA RADNOM MESTU

Profesionalni stres se opisuje kao inkopatibilnost individue i njene radne sredine – sukob između zahteva poslova koji se postavljaju pred zaposlenog i ukupne kontrole koju on ima u susretanju sa ovim zahtevima. Stanje stresa na radnom mestu može se definisati kao niz štetnih fizioloških, psiholoških i bihejvioralnih reakcija u kojima zahtevi  posla nisu u skladu sa sposobnostima, mogućnostima i potrebama pojedinaca. Stres na poslu rezultat je interakcija zaposlenih i karakteristika posla.

Prema istraživanju Evropske agencije za bezbednost na radu i zaštiti zdravlja, stres na radnom mestu prisutan je kod svakog trećeg zaposlenog Evropske unije. Najčešći uzroci stresa na radnom mestu su: strah od gubitka posla, premorenost, kratki rokovi, nedostatak podrške rukovodioca, osećaj da zaposleni ne može da vlada svojim vremenom ni učinkom, nemogućnost da zaposleni utiče na način rada, osećaj otuđenosti od rukovodstva, osećaj preterane eksploatisanosti i neiskorišćenosti, „prazan hod“, monotonija, brojni fizički, biološki i hemijski uticaji.

Izvori profesionalnog stresa mogu biti:

  • unutrašnji – prvenstveno zavise od pojedinca, osobina ličnosti, prethodnog iskustva, stila rada, sistema vrednosti i od slike koju pojedinci imaju o sebi. Izražavaju se kao: nerealna očekivanja od posla i od sebe koja prelaze radni realitet; potreba za stalnom i potpunom kontrolom situacije; preterana vezanost za posao i osećaj pojedinca da snosi svu odgovornost; identifikacija sa poslom u tolikoj meri da on postaje glavni ili jedini sadržaj i smisao života, jedino područje potvrđivanja; neprepuštanje delova poslova drugima; preterana upornost, rigidnost i tvrdoglavost u postizanju cilja po bilo koju cenu.
  • spoljašnji – povezani su sa radnim uslovima, organizacijom rada i izviru iz odnosa sa drugim ljudima.

Indikatori koji upućuju na to da su zaposleni pod stresom su: česte promene zaposlenih (velika fluktuacija radne snage), porast broja bolovanja i odsustva sa posla, niži nivo kvaliteta rada, česte greške, porast broja povreda na radu, loši međuljudski odnosi među zaposlenima, kao i između zaposlenih i rukovodstva.

Radna okolina postaje stresna kada čovek počinje opažati radnu situaciju kao preteću. U odnosu na radne performanse, razumni zahtevi rada mogu motivisati zaposlenog i povećati njegovu produktivnost. Opažaju se kao izazov – organizam reaguje specifičnim biološkim, psihološkim i promenama u ponašanju (eustres). Kada dejstvo stresogenog faktora prestane, odbrambeni mehanizmi ’’smiruju’’ organizam i vraćaju ga na normalan nivo aktivnosti. Međutim, ukoliko su zahtevi preterano veliki i dejstvo stresora se nastavi, prolongiraju se i reakcije organizma. Prolongiran stres u specifičnom radnom okruženju dovodi do nezadovoljstva – radnim mestom i/ili radnim okruženjem, poslovnom ili porodičnom ulogom. Ovo nezadovoljstvo čovek najčešće ne rešava odmah, nego ga akumulira sve do eskalacije – do osećaja da gubimo kontrolu nad svojim životom (distres). Postepeno, sve ono što je za jednu osobu počelo kao važno, značajno i predstavljalo izazov radnog mesta, vremenom za njega postaje neprijatno, neispunjavajuće i beznačajno. Prvobitne dimenzije radnog angažovanja pretvaraju se u svoju suprotnost i dobijaju karakteristike sindroma sagorevanja na radu:

  • energija se pretvara u iscrpljenost,
  • posvećenost se pretvara u cinizam,
  • efikasnost se pretvara u neefikasnost.

STRATEGIJE SUOČAVANJA SA STRESOM

 

Kada prepoznamo znake stresa kod drugih, to nam omogućava da bolje razumemo njihovo ponašanje, da sa njima lakše komuniciramo i tražimo konstruktivna rešenja za podršku i pomoć. Kada osvestimo prisutnost znakova stresa kod sebe, tek tada možemo da preduzmemo nešto kako bismo se zaštitili – da uključimo strategije prevladavanja. Istraživanja su pokazala da posledice stresa po fizičko i psihološko zdravlje pre zavise od tih strategija prevladavanja, načina na koji se osoba suočava, nosi sa stresom, nego od prostog broja stresnih situacija u njenom životu.

 

Lazarus i Folkmanova definišu suočavanje sa stresom kao trajno, promenljivo kognitivno i bihejvioralno nastojanje izlaženja na kraj sa specifičnim spoljašnjim i/ili unutrašnjim zahtevima, koji su procenjeni kao opterećujući ili u toj meri teški da nadilaze resurse (mogućnosti) kojima osoba raspolaže. Suočavanje sa stresom je skup aktivnosti koje pojedinac koristi u odgovaranju na stresnu situaciju, a sa ciljem da se umanje učinci tih stresnih događaja. Oblici suočavanja su važni preduslovi pozitivnog rasta i razvoja, ali isto tako mogu biti značajan činilac u etilogiji psiholoških i somatskih problema.

 

Endler i Parker ističu da postoje tri osnovne strategije suočavanja sa stresnim situacijama, i to:

  • Suočavanje usmereno na problem– odnosi se na nastojanje da se situacija izmeni i da se ukloni izvor stresa, a podrazumeva traženje informacija, planiranje, preduzimanje akcija, usmeravanje pažnje na pozitivne aspekte situacije.
  • Suočavanje usmereno na emocije– temelji se na ublažavanju efekata negativnih emocija koje stresor izaziva i obuhvata traženje podrške, otvoreno iskazivanje emocija.
  • Izbegavanje – odnosi se na negiranje, beg u maštu, ponašajno izbegavanje, mentalno ili ponašajno deangažovanje.

Ako se podsetimo da stres predstavljaju tri komponente:

1)      događaj ili situacija u spoljašnjoj sredini

2)      subjektivna procena tog događaja

3)      promene u psihološkom i fiziološkom funkcionisanju

 logično je da će strategije prevladavanja biti usmerene ka:

1)      promeni situacije

2)      promeni percepcije situacije

3)      učenju veština samoregulacije.

 

Tipične strategije prevladavanja su:

  • Aktivnosti usmerene na rešavanje problema i na promenu stresora– podrazumeva pokušaje da se uspostavi kontrola nad situacijom, da se utiče na tok odvijanja nekog događaja, na ishod situacije, prikupljanje informacija i iskustava drugih ljudi.
  • Prihvatanje situacije onakve kakva jeste– pošto ne možemo da promenimo situaciju, nastojimo da je vidimo u boljem svetlu nego na početku, pronalazimo pozitivno u negativnom stresogenom iskustvu – npr. opažanje životnih situacija kao izazova koji potpomažu naš razvoj, pre nego kao tragičnu igru sudbine sa nama. Najkorišćenije strategije usmerene na prihvatanje su: mašta, molitva, auto-hipnoza, fizičko opuštanje (duboko disanje + vežbe relaksacije mišića) i meditacija.
  • Izbegavanje stresne situacije– izolovanjem od svih sadržaja koji podsećaju na našu situaciju ili minimiziranje – umanjivanje, negiranje značaja situacije za nas.
  • Aktivnosti usmerene na mobilisanje unutrašnjih kapaciteta– hrabrenjem sebe, nastojanjem da se održi nada i optimizam, ne prihvatanje bezizlaznosti.

Tehnike samoohrabrivanja:

  • Pronaći pozitivne stavove o životu;
  • Preformulisati negativne rečenice (“ne mogu“, “ne znam“ i sl.) u pozitivne “mogu“, “znam“ i sl.);
  • Izbegavati samosažaljenje (“to se samo meni može dogoditi“);
  • Razmisliti u stresnoj situaciji šta je to najgore što se može dogoditi – da li je to nešto što je od životnog značaja.

Kontrola stresa je ključna za uspešnu karijeru. Rzik za organizam predstavlja intenzivan, učestao, dugotrajan stres i stres kojim pojedinac ne može uspešno da UPRAVLJA. Upravljanje stresom podrazumeva aloadaptaciju (menjanje okoline – sučavanje i delovanje) i autoadaptaciju (menjanje sebe – kako vidimo situaciju, kako se osećamo).

Kada govorimo o savladavanju stresa, važno je istaći da na raspolaganju imamo tehnike, koje će nam doneti kratkotrajno olakšanje tj. delovaće u konkretnoj situaciji u odnosu na konkretan stresor i tehnike/postupke koje nam pomažu da razvijemo dugoročna i održiva rešenja u borbi sa stresom, koja će zapravo preventivno delovati i jačati naš „psihološki imuni sistem“.

 

 U kratkotrajna rešenja spadaju:

  • preusmeravanje pažnje (sa stresora na nešto drugo);
  • unutrašnji dijalog;
  • odmor, spavanje;
  • fizička aktivnost;
  • tehnike disanja, oslobađanje napetost.

Kada govorimo o trajnim rešenjima, pre svega mislimo na:

  • povećavanje stručne i društvene (socijalne) osposobljenosti;
  • aktivno rešavanje problema;
  • stalno razvijanje našeg referentnog okvira, kako bismo proširili svoj sistem vrednosti.